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EJERCICIO PARA TRATAR PUNTOS DOLOROSOS MUSCULARES

Hola amig@s! Hoy queremos compartir con vosotros un ejercicio que solemos realizar en el tratamiento de nuestros pacientes, y que frecuentemente les pautamos para casa, que nos permite aliviar el dolor y la tensión sobre determinados puntos dolorosos en músculos como los suboccipitales, en la base del cráneo, el elevador o angular de la escápula y el piriforme/piramidal de la pelvis.  En primer lugar describiremos de manera breve la anatomía de dichos músculos y os explicamos como podéis realizar este ejercicio, idóneo para relajar las tensiones musculares del día a día debidas al estrés, tareas del hogar o desarrollo de la actividad laboral.

PUNTOS DOLOROSOS EN SUBOCCIPITALES, ANGULAR DE LA ESCÁPULA Y PIRAMIDAL DE LA PELVIS

Los suboccipitales constituyen un grupo pequeño de músculos profundos en la región cervical superior, en la base del hueso occipital, encargados de diversos movimientos del raquis cervical. Conectan la vértebra C1 con la vértebra C2, y conectan ambas vértebras con la base del cráneo. Debido a su localización se les domina músculos suboccipitales, incluyendo lossiguientes músculos a cada lado:anatomia

  • Recto Posterior Mayor de la Cabeza
  • Recto Posterior Menor de la Cabeza
  • Oblicuo Mayor o Inferior de la Cabeza
  • Oblicuo Menor o Superior de la Cabeza

Existen además otros grupos musculares suprayacentes y más superficiales, como por ejemplo los esplenios, complexo mayor o semiespinoso de la cabeza, digástrico de la nuca, etc., los cuales se relacionan con la tensión asociada a este grupo muscular.

Cuando los suboccipitales presentan un exceso de tensión o bien una activación de sus puntos gatillo miofasciales (PGM) constituyen una causa habitual de dolor de cabeza, el cual parece penetrar dentro del cráneo. Los pacientes que acuden a la clínica suelen referir la cefalea como dolor “en toda la cabeza” aunque, ante un interrogatorio cuidadoso, la mayoría describe que el dolor se extiende hacia delante, al occipucio, región nucal por detrás de los oídos, así como hacia la zona de los ojos y  la frente. Cuando existen estas bandas de tensión o contracturas musculares en ellos los movimientos de extensión y rotación de la cabeza suelen verse limitados, comprometiendo la capacidad funcional y generando molestia para ver la parte posterior del coche o para comprobar el  punto ciego/ ángulo muerto durante la conducción.

Hemos de tener en cuenta que éstos músculos son en gran parte responsables del movimiento del cráneo sobre el cuello, por lo que pueden activar dichos PGM cuando controlan/frenan la flexión cervical, cuando se sitúan en posición acortada para mantener la extensión mientras se mira hacia arriba (por ejemplo, cuando una persona se tumba boca abajo en el suelo, apoyada sobre los codos para sostener la cabeza con  las manos mientras ve la televisión), o cuando se mantienen en posición de acortamiento mientras se mira hacia un lado durante un periodo prolongado.  Debemos tener presente que una posición excesivamente adelantada de la cabeza (cabeza anteriorizada) se acompaña a menudo de un occipital rotado posteriormente para acomodar la línea de visión. Por otra parte, problemas del aparato visual, como usar monturas de las gafas mal ajustadas, miopatía no corregida, lentes con una distancia focal demasiado corta, o uso de lentes trifocales que requieren frecuentes o mantenidos ajustes finos de la posición de la cabeza provocan una flexión sostenida de la cabeza y del cuello, lo cual favorece la aparición de PGM en los extensores suboccipitales.

estir angularEl músculo  angular/elevador de la escápula u omóplato es un músculo profundo, que va desde su origen en las apófisis transversas de las vértberas C1 a C4 hasta su inserción en el ángulo superointerno de la escápula, estando cubierto por el músculo trapecio superior y medio en este trayecto. Se encarga de realizar las funciones de inclinación y rotación homolateral cervical, mientras que si actúan bilateralmente participa en la extensión del cuello. Sobre la escápula genera movimientos de elevación con una ligera rotación interna o medial. Si actúan bilateralmente, es extensor de cuello. Sobre la escápula, hace elevación con rotación interna. En la imagen de la derecha podemos apreciar el estiramiento recomendado para relajar el elevador de escápula.

Diversos autores, entre los que destacan Travell y Simons, Karel Lewit, Hong y Orlando Mayoral han observado en sus publicaciones científicas que, tras el trapecio, el elevador de éscapula es el músculo del cuerpo en el que con mayor frecuencia se activan sus PGM. Principalmente, al igual que en los suboccipitales, la activación se produce por estrés postural y movimientos mecánicos repetitivos, como trabajar frente al ordenador, exceso en el uso de teléfono móvil, encojerse de hombros de manera sostenida, deportes que exijan una excesiva rotación cervical (natación) o dormir boca abajo o sin almohada, con la cabeza rotada, entre las acciones más comunes.
art07_cuello

Este acortamiento de sus sárcomeras musculares que son los PGM (unidades musculares contráctiles) limita la rotación homolateral del cuello, siendo responsable muchas veces de las denominadas “tortícolis”. Cuando esto ocurre, el dolor en el cuello suele irradiarse hacia el borde medial de la escápula y cara posterior del hombro, así como a la región nucal.

Finalmente, el piramidal es un músculo que se encuentra en la pelvis, y va desde el sacro hasta la zona superior del fémur. Lo peculiar de este músculo es que dependiendo de cada persona, es atravesado por el nervio ciático, o éste pasa justo por debajo, encontrándose profundo. Por este motivo, cuando está contracturado puede presionar el nervio y causar un dolor que va desde la nalga hacia la región posterior del muslo, e inclusive hacia la zona lumbar.

piriforme anatomiaEn muchas ocasiones, este dolor va asociado a una debilidad de los músculos lumbares, glúteos e isquiotibiales y una rotación del sacro. Es común que presente un exceso de tensión en personas que realizan carreras de fondo y deportes con diversos cambios de dirección y rotaciones de cadera, como el fútbol sala. Se dice que una de las causas también puede ser el llevar la cartera en el bolsillo trasero del pantalón, hábito que tiene la mayoría de los hombres y debe evitarse, ya que al sentarse presiona justo ese punto doloroso del piramidal, lo que podrían provocar una activación de sus PGM. Además, ese lado de la pelvis puede quedar más elevado y llevar a desajustes biomecánicos de la articulación poco deseados, causando desequilibrios.

EJERCICIO PARA EL TRATAMIENTO DE SUS PUNTOS DOLOROSOS MEDIANTE PRESIÓN INHIBITORIA

A continuación vamos a explicar un ejercicio muy sencillo que podéis realizar en vuestro domicilio para aliviar tensiones en las fibras musculares y tratar tres puntos dolorosos en estos músculos con la presión inhibitoria y mantenida, ejercida mediante una pelota semidura (pelota de tenis o gomaespuma), siendo preciso adaptar la dureza de la pelota al paciente, y a la superficie que se va a tratar, ya que colocar una pelota de tenis en un paciente delgado, en la zona del angular del omóplato probablemente solo lleve al abandono del ejercicio por la molestia e incomodidad que puede provocar, sin embargo el mismo paciente puede que la soporte en la zona glútea, para trabajar el músculo piramidal. Conviene disponer de pelotitas de diversa densidad de espuma, dureza y tamaño para usar aquellas las más adecuadas, en función de lo anteriormente expuesto.

En primer lugar, nos situaremos tumbados boca arriba en posición horizontal sobre una superficie cómoda (toalla, colchoneta de gimnasia, etc.). Colocamos la pelota en la zona del ángulo superointerno del omóplato para buscar un punto doloroso del angular del omóplato. Cuando lo hayamos localizado, dejamos todo el peso del cuerpo, cerramos los ojos y cogemos aire por la nariz y lo soltamos por la boca haciendo una respiración un poco más profunda de lo normal, como si suspirásemos, realizando diversos ciclos respiratorios. Con los ojos cerrados nos centramos en la sensación de dolor y conforme vaya disminuyendo cambiamos de lado. Podemos mantener esta posición durante varios minutos (4-5′). Inmediatamente encontraremos un alivio sustancial del dolor en esta localización, así como en las posibles regiones de dolor referido especificadas anteriormente.

En esta misma posición podemos realizar el ejercicio para tratar las tensiones en la musculatura suboccipital, variando únicamente la posición de la pelota, la cual quedará colocada en la base del craneo, inmediatamente por debajo del hueso occipital. Repetimos el procedimiento respiratorio y mantenemos la posición hasta que desaparezca la molestia inicial, relajando la cabeza, que quedará apoyada únicamente en la pelota.

Es importante que el paciente aprenda a relajar loestiramientos_suboccipitaless músculos cervicales y a realizar un ejercicio de autoestiramiento pasivo, en sedestación (para la relajación postural) sobre un taburete o una silla. El estiramiento se realiza haciendo que el paciente autoasista su propio movimiento de cabeceo (flexión de la cabeza sobre el cuello) pero con los dedos del paciente bajo el hueso occipital, en la base del cráneo. El paciente emplea sus propios dedos situados bajo el occipital para ejercer una tracción ascendente antes de dirigir el movimiento de la cabeza. Para realizar de manera más adecuada el estiramiento se recomienda al paciente descender o pegar el mentón a su pecho, suavemente, sin forzar la posición, y mantener esta postura mientras se realiza el estiramiento para que sea más efectivo.

En el mismo sentido, mantener una correcta actitud postural, así como una iluminación adecuada de la habitación de trabajo, colocación frontal del ordenador (no rotado) y su altura a una posición horizontal a nuestros ojos y el uso de un atril vertical en el que colocar documentos de estudio ayudan a evitar que estos músculos se tensen en exceso.

ejercicio piramidal

Con la misma metodología podemos intentar relajar el músculo piramidal, desarrollando la misma operación. Colocaremos la pelota en la mitad del vientre muscular, entre el trocánter mayor (hueso lateral de la cadera) y el sacro (región superior al “rabillo”), buscando un punto de mayor dolor. Una vez localizado el punto dejamos caer todo el peso del cuerpo, cerramos los ojos y nos centramos en la sensación.

Cuando notemos que la sensación dolorosa va disminuyendo retiramos la pelotita. Podemos realizar el ejercicio para este músculo tanto en posición horizontal boca arriba como tumbados lateralmente sobre el lado a tratar.

 

solo estiramiento de piramidalEnseñar a los pacientes estos recursos de auto-tratamiento pueden ser de gran ayuda para aliviar las tensiones musculares generadas por las actividades cotidianas, como bien hemos comentado, por lo que si realizas alguna tabla de ejercicios diariamente esta práctica pueden incorporarse a tu rutina de ejercicios, tu cuerpo lo agradecerá. En la imagen lateral además podemos ver un estiramiento recomendado para el piramidal.

Desde Centro de Bienestar Villalonso quedamos a vuestra disposición para cualquier duda o sugerencia, esperamos que os haya resultado interesante, un cordial saludo de parte de los profesionales sanitarios que trabajan en nuestro centro.

7 comments

  1. Interesante artículo,
    Pero demasiada información incluso para los Fisioterapeutas…

  2. cuanta mas info mejor! Gracias por esta nota q has escrito y por poner ilustraciones que acompañan al texto.

  3. Gracias a dios que he encontrado esto, por favor, mil y una gracias que haya hecho este maravilloso post, me ha salvado la vida, soy mujer y llevo meses con dolor muscular en el cuelli y una fuerte y desagradable tirantez facial entre la nariz frente cuello, y ya no podia mas, yo les a la gente que me dolia la cara, mucho era como si me estuvieran tirando de la cara hacia bajo con pesas. En fin el caso esque nadue me tomó nunca enserio, de ser tan guapa me decian, y jaja se reían, nunca entendían dw verdad

  4. Perdón que se me ha enviado el mensaje a la mitad el caso esque no podia girar la cabeza hacia los lados porque me tiraba mucho cuando miraba hacia aremriva también, y ademas notaba sensaciines raras como de dolor al tocar o presionar zonas como la s cervicales, parte inferior de la espalda y sobretodo en la zona del sacro y los gluteos, ..Yo me queria morir sinceramente, había veces que no salia a la calle por que el solo hecho de parame a hablar a alguien y que en algun momento tenga que sonreir me condicionaba.
    Médicos? Muchas veces. Es tensión, relajate. No podía aguartarlo mas, tenia ganas de. . Si hasta rezaba por que alguien me dijese lo que me pasaba, y volviese a estar como antes.
    Enfin, todabia sigo con ello hoy en día. Hay dias que m duele mas otras ya

  5. Perdón, se me ha enviado el mensaje a la mitad. El caso, esque no podia girar la cabeza hacia los lados ,porque me tiraba mucho. cuándo miraba hacia arriva también, y además notaba sensaciones raras como de dolor al tocar o presionar zonas como la s cervicales, parte inferior de la espalda y sobretodo en la zona del sacro y los gluteos, ..Yo estaba muy frustrada.sinceramente, había veces que no salia a la calle por que el solo hecho de parame a hablar a alguien y que en algun momento tenga que sonreir me condicionaba.
    Médicos? Muchas veces. Es tensión, relajate. No podía aguartarlo mas, tenia ganas de. . Si hasta rezaba por que alguien me dijese lo que me pasaba, y volviese a estar como antes.
    Enfin, todabia sigo con ello hoy en día. Hay dias que m duele mas otras ya no aguano y me meto en la cama a dejar pasar las horas..
    Punto y aparte, de mi testamento. Ya lo he analizado todo, pero todabia nose, decir que, era corredora de fondo ,sufrí una serie de toc, pero sobretodo relacionados con la sociabilidad con la gente, y la desconfianza, baja autoestima y etc. Tambien sufri acoso.
    Nose exactamente si me podreis ayudar, de todos modos, gracias de antemano por este post. Un saludo.

  6. Excelente artículo

  7. Voy a probar este método…hace 6 dias llevo este problema de dolor de hombro…comentaré resultados…Saludos desde Iquique Chile…

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